Übungen für 5 bis 10 Minuten täglich

Live your best life – Was wir von Arnold Schwarzenegger lernen können

Es gibt erstaunlich coole und effektive Übungen, die wir bequem von unserer Couch aus machen können – ohne auch nur einen Finger krumm machen zu müssen. Du kannst zum Beispiel deinen Aufschlag im Tennis üben, deine Muskeln definieren, dich auf die Besteigung des Matterhorns vorbereiten, deine Sprachkenntnisse verfeinern, dir selbst die Angst vor einer anstehenden OP nehmen. Du kannst dich sogar auf dein bestes Leben vorbereiten!

Mentales Training kann dich deinem Ziel näherbringen und dich für den Erfolg fit machen. Das können wir auch von Arnold Schwarzenegger lernen, der weiß, wie‘s geht. Er stellte sich seinen Erfolg in Amerika schon als Jugendlicher im Nachkriegs-Österreich vor und erreichte mittels seiner powervollen Visualisierungen und „a little help from his friends“ alles, was er sich vorgenommen hatte.

„Mens sana in corpore sano“ ist ein Ausspruch des römischen Dichters Juvenal und bedeutet, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper wohnt.

Eine Studie, in der die Gehirnmuster von Gewichthebern untersucht wurden, ergab, dass die Muster, die aktiviert werden, wenn ein Sportler massige Kilos stemmt, in ähnlicher Weise aktiviert werden, wenn er sich das Heben nur vorstellt. In einigen Fällen hat die Forschung gezeigt, dass mentale Übungen fast so effektiv sind wie echte physische Übungen. So verglich Guang Yue, ein Sportpsychologe (US), in seiner Studie mit ganz „normalen Menschen“ die Ergebnisse derjenigen, die körperliche Übungen durchführten, mit denen derjenigen, die virtuelle Workouts in ihrem Kopf durchführten. In der Gruppe, die körperlich trainierte, nahm die Kraft der Fingerabduktion um 53 % zu. In der Gruppe, die „mentale Kontraktionen“ durchführte, nahm die Fingerabduktionskraft um 35 % zu. Der größte Zuwachs (40 %) wurde jedoch erst 4 Wochen nach Beendigung des Trainings erreicht. Dies beweist die unglaubliche Macht des Geistes über den Körper und seine Muskeln.

Natan Sharansky, ein Computerspezialist, der in den 70er Jahren neun Jahre in einem sibirischen Straflager inhaftiert war, nachdem er beschuldigt wurde, für die USA zu spionieren, hat ebenfalls viel Erfahrung mit mentalen Übungen. In der Einzelhaft spielte er gegen sich selbst Denkschach und sagte: „Ich könnte auch die Gelegenheit nutzen, Weltmeister zu werden!“ Sharansky schlug 1996 den Schachweltmeister Garry Kasparov.

Die Visualisierung gilt als eine Form der mentalen Übung. Heute setzen viele Sportler diese Technik ein, darunter auch Tiger Woods, der sie schon seit seiner Jugendzeit anwendet. Erfahrene Athleten verwenden lebhafte, sehr detaillierte innere Bilder und Durchläufe der gesamten Performance, wobei sie alle ihre Sinne in ihre mentale Probe einbeziehen und ihr Wissen über den Ort der Wettkampfaustragung mit der mentalen Probe kombinieren. Der Golfweltmeister Jack Nicklaus hat gesagt: „Ich schlage nie einen Schlag, auch nicht im Training, ohne ein sehr scharfes Bild davon im Kopf zu haben.“ Auch der Boxweltmeister im Schwergewicht Muhammad Ali nutzte verschiedene mentale Praktiken, um seine Leistung im Ring zu verbessern, z. B.: „Affirmation, Visualisierung, mentales Üben, Selbstbestätigung und das vielleicht mächtigste Epigramm des persönlichen Wertes, das je ausgesprochen wurde: „I’m the greatest!“.

Gehirnstudien zeigen nun, dass Gedanken die gleichen mentalen Anweisungen wie Handlungen hervorrufen. Mentale Bilder wirken sich auf viele kognitive Prozesse im Gehirn aus: motorische Kontrolle, Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Planung und Gedächtnis. Während der Visualisierung wird das Gehirn also für die tatsächliche Leistung trainiert. Es hat sich gezeigt, dass mentale Praktiken die Motivation steigern, das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit erhöhen, die motorische Leistung verbessern, das Gehirn auf Erfolg vorbereiten und den Flow-Zustand steigern können – all das ist wichtig, um dein bestes Leben zu erreichen!

Für Matthew Nagle, der an allen vier Gliedmaßen gelähmt ist, haben mentale Übungen seine gesamte Lebensweise verändert. Matthew ließ sich einen Silikonchip ins Gehirn implantieren. Erstaunlicherweise konnte er nach nur vier Tagen mentaler Übung einen Computercursor auf einem Bildschirm bewegen, E-Mails öffnen, ein Computerspiel spielen und einen Roboterarm steuern.

Wie viel deinem Leben – deine Gesundheit, deine Leistungen, deine Fähigkeiten – wird durch die schiere Kraft deines Geistes beeinflusst? Wie sich herausstellt, ist die Antwort eine ganze Menge. Dr. Sanjay Gupta, Neurochirurg, Journalist und Professor an der Emory Universitys School of Medicine, sagt: „Unser Gehirn ist eine eigene Galaxie. Wir haben erst begonnen zu verstehen, wozu es fähig ist“. Er erklärt, dass man Herzfrequenz, Blutdruck und Immunsystem allein durch eine Änderung der Gedanken beeinflussen kann. Das heißt, wenn du ein Überflieger sein willst, musst du dein Gehirn so trainieren, dass es dich zum Erfolg führt, siehe Arnold Schwarzenegger.

Die unglaubliche Kraft der Visualisierung

Die Neuverdrahtung deines Gehirns ist ein Ergebnis der Neuroplastizität, die zwei Dinge umfasst: Neurogenese (das Wachstum neuer Neuronen) und Synaptogenese (neue Verbindungen zwischen den Neuronen). Sie können das Wachstum dieser beiden Faktoren durch Meditation, reflektierende Selbstbefragung, Achtsamkeit, das Stellen sinnvoller Fragen und Visualisierung fördern.
Durch Visualisierung kannst du eine abstrakte Hoffnung in ein Bild verwandeln, dass dich nicht nur inspiriert, sondern auch leitet. Laut einer Studie („The Future of Memory: Erinnern, Vorstellen und das Gehirn“) kann das menschliche Gehirn nicht immer zwischen einer Erinnerung und einer Vision der Zukunft unterscheiden.

Die Forschung zeigt allerdings auch, dass gesunder Zukunfts-Optimismus zwar wichtig ist, dass es aber auch hilfreich ist, einen Kontrast zwischen unseren Fantasien und unserer aktuellen Realität zu schaffen, der es uns ermöglicht, Hindernisse zu erkennen, die überwunden werden müssen. Mentales Kontrastieren, insbesondere in Verbindung mit „Umsetzungsabsichten“ – dem Erstellen von Plänen zur Überwindung potenzieller Hindernisse – hilft Menschen nachweislich, ihre Ziele zu erreichen. Die Forschung deutet darauf hin, dass das Nachdenken über die Zukunft uns motivieren kann, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um unsere Ziele zu erreichen – allerdings nur, wenn wir auch Hindernisse berücksichtigen, nach dem WOOP-Prinzip: Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan.

Wenn also Champions, ob im Denksport oder vor Kraft und Energie strotzende Sportskanonen diese Technik nutzen, um ihre Leistung zu steigern, wie kann sie dann das Leben der „Normalos“ verbessern? Zunächst einmal unterstreichen die Studienergebnisse die Stärke der Verbindung zwischen Geist und Körper, oder anders gesagt, die Verbindung zwischen Gedanken und Verhalten – eine sehr wichtige Verbindung, um dein bestes Leben zu erreichen. Auch wenn deine Zukunft nicht darin besteht, einen großartigen Körperbau zu erreichen, Schwergewichts-Champion zu werden oder das Masters-Turnier zu gewinnen, so hat das mentale Training doch eine Menge zu bieten.

Mache es zu deiner täglichen Praxis

Um dein Gehirn langfristig neu zu verdrahten, musst du die Visualisierung mindestens sechs Wochen lang täglich fünf bis zehn Minuten lang praktizieren, sagt die Neurowissenschaft. Wie Experten herausgefunden haben, reichen Visionen alleine nicht aus. So war das auch bei Arnold. Er setzte sich Ziele und sah Probleme und Hindernisse auf seinem Weg als Herausforderungen an.

Bevor du mit der Visualisierung beginnst, solltest du dir die folgenden Fragen stellen:

• Was ist mein einzigartiges Talent?
• Wer wird davon profitieren?
• Was ist meine Leidenschaft?
• Was ist meine höhere Berufung?
• Was sind meine Ziele?

Es ist wichtig, dass du dir vorstellst, wer du sein willst oder was du erreichen willst und dass du dich auch mit den Hindernissen auf deinem Weg beschäftigst.

Beginne damit, dein Ziel zu konkretisieren. Stelle dir die Zukunft vor; du hast dein Ziel bereits erreicht. Mache dir ein geistiges „Bild“ davon, als ob du es in diesem Moment erreichen würdest. Stelle dir die Szene so detailliert wie möglich vor. Beziehe so viele der fünf Sinne wie möglich in deine Visualisierung ein. Wer unterstützt dich bei deinen Vorhaben? Welche Emotionen empfindest du in diesem Moment? Was trägst du? Gibt es einen Geruch in der Luft? Was hörst du? Wie sieht die Umgebung aus? Setze dich mit gerader Wirbelsäule hin, wenn du visualisierst. Übe nachts oder morgens (kurz vor/nach dem Schlafen). Beseitige Zweifel, wenn sie auftauchen. Wiederhole diese Übung. Kombiniere sie mit einer Meditation oder einer Affirmation, z. B. „Ich bin mutig, ich bin stark“ oder, um es mit Arnold zu sagen, „I am the leading man“.

Kontaktiere mich, wenn auch du Unterstützung auf dem Weg zur Leading Woman oder zum Leading Man benötigst und Visualisierungen praktizieren möchtest.