Die Angst geht um. Pandemie, Klima-Krise, Krieg, Inflation – omnipräsent. Aktuelle Umfragen belegen, dass sich nicht nur in Deutschland, sondern weltweit viele Menschen große Sorgen machen und mit Angst in die Zukunft blicken. Albträume und Panikattacken rauben den meisten den Schlaf. Die Gedanken drehen sich im Kreis und konzentrieren sich auf das, was Angst macht. Ein Teufelskreis. Das Stress- und Angstsystem läuft auf Hochtouren bis zum Siedepunkt. Schließlich schaltet der Körper auf Alarm und wird von Stresshormonen geflutet, der Sympathikus wird aktiviert, die Nebenniere schüttet das Stresshormon Cortisol aus. In der Folge steigen Blutzucker und Fettwerte, die Hormone Noradrenalin und Adrenalin lassen den Blutdruck steigen. Alle nicht unmittelbar überlebenswichtigen Funktionen, wie Verdauung und Immunsystem, werden unterdrückt. Nicht selten enden viele in einer Depression und greifen zu vermeintlichen Hilfsmitteln, wie Alkohol.

Wissenschaftler sind der Meinung, dass du Stress und Angst reduzieren und deine Stimmung so auch ohne Hochprozentiges oder alternative Substanzen verbessern kannst – mit einem Bonus für Body & Mind.

Das Wichtigste zuerst. Depressionen sind die vierthäufigste Ursache der globalen Krankheitslast und die Hauptursache für einschneidende, persönliche Beeinträchtigungen bzw. Arbeitsunfähigkeit. In Bezug auf Stress gibt fast jeder Dritte an, extremen Stress zu empfinden. Dabei erleben drei von vier Menschen Stress, der ihre körperliche oder geistige Gesundheit beeinträchtigt. Für einige dieser Menschen ist eine Behandlung (einschließlich Medikamente) die Antwort. Für andere scheinen ein oder zwei Drinks zum Entspannen nach einem anstrengenden Tag der perfekte Weg zu sein, um Stress abzubauen.

Schließlich ist die Pflege der psychischen Gesundheit nicht nur gut für dich und dein persönliches Umfeld, sondern auch gut fürs Business. Untersuchungen zeigen, dass anhaltender, chronischer Stress dazu führen kann, dass beispielsweise Führungskräfte unsicher und unmotiviert werden und sich eher auf sich selbst als auf ihr Team konzentrieren.
Die Frage ist, was du selbst tun kannst, wenn du deine Stimmung verbessern, dein Angst- oder Stressniveau reduzieren möchtest, ohne dich behandeln zu lassen, Medikamente zu nehmen oder ein paar Drinks zu mixen.

Smart: I like to move it move it!

ENTER EXERCISES. Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung ein wirksames Mittel zur Behandlung klinischer Angst sein kann. (Im Gegensatz zu „normaler“ Angst ist klinische Angst eine medizinische Störung, die durch übermäßige Sorgengefühle oder anhaltende, sogar infiltrierende Gedanken über bestimmte Ängste oder ständige Angst im Allgemeinen definiert wird.)

Eine andere Studie fand heraus, dass eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit die Wahrscheinlichkeit, depressiv zu werden, signifikant verringert; Gehe daher von zwei längeren Spaziergängen auf drei oder auf zwei 15-minütige Joggingrunden pro Woche auf drei und die Wahrscheinlichkeit, dass du depressiv wirst, ist über 25 Prozent geringer. (Jede weitere Erhöhung der Frequenz verringert das Risiko weiter.)

Eine weitere Studie hat festgestellt, dass du dich durch kurzes, moderates Training energiegeladener fühlst als durch Ruhepausen. Durch Bewegung wird dein Denken und deine Entscheidungsfindung verbesserten. (Entspannen ist in diesem Kontext eigentlich kontraproduktiv, wenn es um die Gehirnfunktion geht: Teilnehmer, die sich 15 Minuten lang entspannt haben, schnitten bei kognitiven Tests tatsächlich schlechter ab als vor dem Ausruhen.)
Das Schlüsselwort ist in jedem Fall „moderat“. Ein hochintensives Training ist nicht notwendig, wenn dein Hauptziel darin besteht, deine Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen; ein 8-minütiger Lauf wird deine Angst nicht mehr verdrängen als 10-minütger. Frequenz ist wichtiger als Intensität.
Wenn du dich zum Beispiel für ein schnelles, leichtes Joggen entscheidest, ist es wichtig, deine Herzfrequenz zu erhöhen, nicht sie in die Höhe schnellen zu lassen. „Leicht“ bedeutet für die meisten Menschen im aeroben Bereich, d.h. die Herzfrequenz auf etwa 110 bis 120 Schläge pro Minute zu erhöhen, abhängig natürlich vom jeweiligen Alter, Fitnessniveau, medizinischen Indikationen, Kondition, usw.

Du suchst nach drei einfachen Optionen, um deine Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen:

Number 1: Mache als Erstes ein wenig Cardiotraining.
Forscher der University of Vermont (US) fanden heraus, dass aerobes Training mit „mäßiger Intensität“ und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von etwa 112 Schlägen pro die Stimmung der TeilnehmerInnen für bis zu 12 Stunden nach dem Training verbesserte.
Warum eigentlich gleich morgens?
„Aerobe Übungen mit moderater Intensität verbessern sofort die Stimmung und diese Verbesserungen kann bis zu 12 Stunden anhalten“, sagt Jeremy Sibold. „Dies zeigt deutlich, dass selbst moderate Übungen das Potenzial haben, den täglichen Stress zu mildern, der dazu führt, dass deine Stimmung in den Keller geht.“
Also ja: Trainierst du spät, verschwendest du einige dieser stimmungsaufhellenden Stunden mit Schlafen. Wenn du hingegen früh trainierst, fühlst du dich den ganzen Tag besser. Welche Art von Cardio du machst, spielt keine Rolle. Joggen, Ellipsentrainer, Radfahren, zügiges Gehen mit Hund – was auch immer du am liebsten tust und am Ehesten tun möchtest.

Number 2: Mache ein HIIT-Training.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Das Prinzip ist einfach: du gehst für eine kurze Zeit fast so schnell wie du kannst und legst dann eine kurze Erholungsphase ein um dann wieder Gas zu geben.
In Bezug auf das Laufen könnte das bedeuten, 30 Sekunden zu sprinten, 30 Sekunden zu joggen, weitere 30 Sekunden zu sprinten usw. (Hier gibt es viele verschiedene HIIT-Optionen, einige aerob, andere kraftorientiert

Der Schlüssel ist, nicht zu hart zu HIITen. Kräftiges Training belastet den Körper sofort, und wenn der Körper sich nicht anpassen kann, baut sich Cortisol im System auf, welches das primäre Stresshormon ist.
Eine Möglichkeit, dieses Problem zu vermeiden, besteht darin, langsamer zu starten und in eine etwas bessere Form zu kommen, bevor du das HIIT-Training zu deinem Training hinzufügst. Alternativ beginnst du, mit, sagen wir, sechs Minuten HIIT– legst dann eine 30-Sekunden-Hochleistungsperiode ein, gefolgt von 30 Sekunden Erholung. Dann wiederholst du den Zyklus für insgesamt sechs Minuten um allmählich die Anzahl und Dauer der HIIT-Zyklen zu erhöhen.
Bitte beachte, dass es darum geht die Herzfrequenz lediglich zu erhöhen, wenn es um die Stimmungsaufhellung geht – und nicht darum, das Herz zu überlasten.

Number 3: Mache ein Gruppentraining.
Forscher fanden heraus, dass das Training in einer Gruppe den Stress um 26 Prozent senkt und die geistige, körperliche und emotionale Lebensqualität im Vergleich zum Einzeltraining erheblich verbessert. Die gemeinschaftlichen Vorteile der Interaktion mit Freunden oder Kollegen zahlen sich aus.
Interessanterweise neigten Menschen, die alleine trainierten dazu, doppelt so lange pro Sitzung zu trainieren wie diejenigen, die in einer Gruppe trainierten.
Aber auch, wenn du lieber alleine trainierst, muss das kein Nachteil sein. Eine andere Untersuchung ergab, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Verbesserung der psychischen Gesundheit zwischen Solo- und Gruppenübungen gab. Der Schlüssel liegt darin, auf die Art und Weise und in der Umgebung zu trainieren, die du bevorzugst. Wenn es dein Ding ist, alleine zu trainieren, wirst du es mehr genießen. Du wirst es öfter machen. Und du wirst daher eher von den Vorteilen profitieren.

Body und Mind sollten eine Einheit bilden. Das (offene) Geheimnis zur Verbesserung deiner Stimmung und deiner psychischen Gesundheit liegt darin, nicht nur Dinge zu tun, die dir guttun. Es hilft immens, Dinge zu tun, die du wirklich magst. Laut Adam Chekroud, dem leitenden Autor einer Studie über die Beziehung zwischen Bewegung und psychischer Gesundheit: Dies ist ein sehr starker Beweis dafür, dass es einen Zusammenhang zwischen Bewegung und psychischer Gesundheit gibt. Das gilt insbesondere für solche unter uns, die gerne am PC kleben … Es scheint, als gäbe es einige „Sweet Spots“ und die Beziehung ist wahrscheinlich komplex. Aber auch Initiativen wie Gehen oder Hausarbeiten scheinen Vorteile zu haben.
Am besten du hältst dich an das Motto: Keep it simple. Konzentriere dich auf die Häufigkeit, nicht auf die Intensität. Wenn du das tust, verbesserst du deine Gesundheit und Fitness sowie deine psychische Resilienz.

Kontakte mich gerne, wenn du deine Resilienz stärken oder mehr Energien erlangen und gezielt freisetzen willst.